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长期坚持不仅可以减肥，还可以调节肌肉，使曲线更加美丽，改善精神状态。中低和强底就足够了:事实上，这是一个很常见的误解。一套科学设计、合理的减肥运动明确阐述了运动强度，即中等强度和低强度的运动，要求练习者的心率保持在每分钟120 ~ 150次(对于20 ~ 40岁无肥胖相关疾病的人)，并应始终出汗少而不出汗。初学者可以放慢锻炼的步伐，降低锻炼的强度，并在适应后逐渐加快步伐。因为正常成年人安静时的平均心率约为75次/分钟，当他们轻微运动时，心率将超过100次/分钟。26岁的人最大心率为220-26=194次/分钟。

因此，120 ~ 150次/分钟的确是中低强度。这种强度的锻炼可以进行很长时间而不会感到很累。锻炼时间要长:有效的减肥锻炼要求锻炼者锻炼90 ~ 120分钟，不包括锻炼前后的准备和结束时间；如果只是为了预防肥胖，锻炼时间可以是60 ~ 90分钟。许多人不明白为什么减肥运动要花这么长时间。首先，当做有氧运动时，有一个非常重要的数字，那就是30。也就是说，经过30分钟的有氧运动后，人体的能量供应模式由糖原转化为脂肪，即脂肪在30分钟后被动员起来。

经过大约一个小时的锻炼，锻炼所需的能量主要由脂肪提供。如果你想扩大脂肪消耗的结果，需要90 ~ 120分钟。不要贪图减肥:在有氧运动的早期阶段，你不应该放弃，而应该在体重增加时放弃，这很正常。因为在运动开始时，肌肉的重量增加了，脂肪消耗也慢了。坚持锻炼，肌肉重量的增加逐渐减少，重量开始下降。如果你能按要求持续跳舞2 ~ 3个月，你就能享受别人对你减肥的称赞。

但不排除有些不想懒惰的人会增加运动量或延长时间，导致减肥过快。在减肥的过程中，记住另一个2公斤的量。减肥速度控制在每月减少2公斤，这是国际规定的安全速度，超过了对健康的不利影响。准备减肥运动:在掌握了上述减肥运动的基本原理后，你可以从选择一套减肥运动开始。当选择减肥运动时，最好赤手空拳进行锻炼，这样锻炼难度更小，也相对安全。那些愿意挑战自我的人也可以选择使用柔软的哑铃作为减肥练习的道具，从而增加练习的难度，达到更好的减肥效果。

1、有了背景音乐，最好是迪斯科风格，它能唤起人们的情感。2.在减肥运动之前和之后，做好充分的准备活动和适当的安排活动对于安全是非常重要的。当室温高于20℃时，制备时间为10分钟，当室温低于20℃时，制备时间适当延长。整理活动持续约10分钟，不受温度变化的影响。3.准备好运动饮料，及时补充水分。

即使你不流汗，经过90 ~ 120分钟的锻炼，你也会流失大量水分。4.打开电视，把电视的音量调到最小，几乎没有声音，打开减肥运动的背景音乐，然后轻松地把它花在电视上。7式有氧减肥体操:1。单腿向下的目标:肩膀，腹部，臀部和腿1。伸直双手，将球抱在怀里，举到胸部高度。

用左腿单腿站立，右腿举到前面。2.稍微弯曲你的左腿，身体向下大约8厘米。伸展你的腿，上下压腿20次。3.换腿，重复练习。第二，弯曲你的膝盖，摆动你的目标:肩膀，二头肌，臀部和腿部。

双脚张开站立，略宽于肩膀。脚趾面向身体外侧，用双手握住球，并将其举过头顶。稍微弯曲你的肘部。2.保持双臂不动，慢慢地从腰部向左摆动身体，形成跪着的姿势。3.回到站立的位置，然后转身向右摆动身体。4.做10次。

3.腿部伸展坐姿目标:腹部，大腿内侧1。坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，两条大腿内侧握着球。2.保持膝盖不动，收紧腹部，抬起双脚。腿对角延伸。3.放下你的脚，重复20次。4.跪着和蹲着的目标:肩膀，腹部，二头肌，臀部和腿部。

双腿张开站立，略宽于肩膀。脚趾面向身体外侧，手臂伸直，双手在胸部高度握住球。2.抬起你的右脚跟，向右扭转身体，然后蹲下。左膝在左脚踝的垂直高度，右膝弯曲90度。3.回到初始位置，抬起左脚跟，向左扭转身体。

4.做10次。5.扭动身体，抬起双腿:胸部、三头肌、腹部和臀部。坐在地上，左膝弯曲，在左臀部前面。右膝盖在身体后面弯曲。两只手在胸部位置压球。

2.抬起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后将膝盖向下压3厘米。3.做20次，在另一边重复。六.不对称俯卧撑的目的:胸部、三头肌和腹部。从全身俯卧撑开始，左手放在地上，手臂伸直，右手放在球上，肘部轻微弯曲。双腿伸直，身体呈直线状。2.身体下降，胸部在球的上方，然后身体支撑它原来的姿势。

3.做10次。换边，把球放在左手边，重复。旋转传球目标:胸部，三头肌，腹部，二头肌和臀部1，坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。双手持球，胸部位置。肘部稍微向外。

旋转上身，使腰部接触地面。2.向左转弯时，坐直左腿。伸直你的手，让球在你的左大腿上。回到原来的姿势。3.换边，重复20次。欲了解更多有氧减肥体操，请关注健康之路网络体育健身频道。

每个人都应该注意减肥体操需要坚持锻炼，三分钟的热量不能达到减肥的效果。

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